आपल्याला लोह आणि कॅल्शियमची पातळी पाहण्याची आवश्यकता आहे, तसेच विटामिन डी आणि बी 12
ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारी म्हणून , आपण त्यांच्या फायदेशीर आरोग्य प्रभावांसाठी आहार दोन्हीचे अनुसरण करीत आहात. पण आपण आपल्या खाद्यपदार्थांच्या निवडीबाबत विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे जेव्हा आपण ग्लूटेन-फ्री आणि शाकाहारी (किंवा शाकाहारी) दोन्ही खातो: प्रत्येक आहार विशिष्ट विशिष्ट पौष्टिक कमतरतेच्या जोखमी असतो आणि जेव्हा आहार एकत्र केला जातो, तेव्हा त्या कमतरता वाढू शकतात.
त्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला एकतर आहार सोडणे आवश्यक आहे - दोन्ही संभाव्यतः आपल्या आरोग्यामध्ये सुधारणा करू शकतात आणि आपण ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारी आहार तयार करणे निश्चितपणे शक्य आहे ज्यामध्ये आपल्याला पोषणाच्या दृष्टीने आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट समाविष्ट असते.
परंतु आपल्याला खाण्यापिण्याच्या खाण्याच्या पोषक तत्वावर नेहमीपेक्षा अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे आणि संभवत: आपल्या डॉक्टरांकडे पूरक गोष्टींबद्दल बोला, जे कदाचित आपल्याला फायदा देईल.
कोणते पदार्थ पोल्ट्री-फ्री शाकाहारी असतात? पण, त्या वाढीसाठी कुठलाही विशिष्ट शोध नसतो, परंतु तरीही लहान, गट.
पण मी ग्लूटेन-मुक्त आहार आणि शाकाहारी आहारासाठी संभाव्य समस्या असलेल्या क्षेत्रांच्या सूचींवर सविस्तर दृष्टिकोनातून पाहिले आणि ते कुठे ओव्हरलॅप केले हे पाहण्यासाठी, आणि पाच प्रामाणिकपणे संभाव्य पोषक घटकांची कमतरता, तसेच इतर काही गोष्टींवर लक्ष ठेवा. . येथे सूची आहे, आणि आपण कोणत्याही कमतरतेचा सामना कसा करू शकता.
1 - व्हिटॅमिन बी 12
शाकाहारासाठी संभाव्य पोषणमूल्ये असलेल्या स्पॉट्ससाठी यादीतील सर्वात वर व्हिटॅमिन बी 12 शोधणे आश्चर्यचकित आहे, कारण ते केवळ पशु उत्पादनांतच नैसर्गिकरित्या सापडले आहे. खरं तर, 2013 च्या एका संशोधन अहवालात शाकाहाराच्या शाकाहाराचा दर 11% वरून 9 0% पर्यंत वाढला आहे, ज्यामध्ये vegans मधील उच्च दर आणि जन्मापासून शाकाहारी आहार घेतलेल्या लोकांमध्ये आढळते.
परंतु आपण कदाचित हे लक्षात घेतले नसेल की ग्लूटेन-मुक्त आहार घेणार्या बर्याच लोकांचा बी 12 पुरेसा मिळत नाही - तेथे, गुन्हेगार गलिच्छ धान्याच्या उत्पादनांचा अभाव (बहुतेक ग्लूटेन-फ्री ब्रेड आणि अनेक ग्लूटेनमधून मुक्त अन्नधान्य नसतात) अतिरिक्त जीवनसत्वे आणि खनिजे सह मजबूत, टी आणि ग्लूटेन मुक्त खाणे आम्हाला त्या खर्च).
म्हणूनच ग्लूटेन मुक्त शाकाहारी म्हणून, आपण व्हिटॅमिन बी 12 सह आपल्या संभाव्य समस्या काय करू शकता?
जर आपण लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहात - शाकाहारी जे अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ खातात - आपण नशीबवान आहात: त्या स्त्रोतांमधून काही बी 12 मिळणे शक्य आहे, जरी आपल्याला दिवसातून 10 अंडी खाण्याची इच्छा असली तरी पाच कप दहीपेक्षा जास्त (किंवा यापैकी काही संयोजना) 100% शिफारस केलेल्या रकमेपर्यंत पोहोचण्यासाठी.
आपण गौण धान्ये-ग्लूटेन-फ्री तांदूळ चेक्स देखील वापरू शकता, उदाहरणार्थ, आपण दररोज आवश्यक असलेल्या व्हिटॅमिन बी 12 पैकी 25% आणि दोन्ही शाकाहारी आहेत. काही सुया दूध व नारळ दूध जसे बदाम दूध देखील बी 12 (फक्त एक सुरक्षित पर्याय वापरण्याची खात्री करा: ग्लूटेन मुक्त सोया दूध सूची वापरण्याचे सुनिश्चित करा) आणि ग्लूटेन मुक्त बदाम दूध सूचीसह मजबूत आहेत.
अखेरीस, आपण व्हिटॅमिन बी 12 पूरक घेऊ शकता. जर वैद्यकीय चाचणीने आपल्याला आढळून आले की आपण व्हिटॅमिन बी 12 मध्ये गंभीरपणे उणीव आहात तर आपल्या डॉक्टरांकडे सब्बललिंग्युअल लोजेंजेस किंवा इंजेक्शन्सचा वापर करण्याचा प्रयत्न करा- शरीर बी 12 अतिशय कार्यक्षमतेने शोषत नाही, आणि दोन्ही पर्याय आपल्याला अधिक शोषून घेण्यास मदत करतात.
2 - व्हिटॅमिन डी
कॅल्शियम प्रमाणे व्हिटॅमिन डी आपल्या अस्थी आरोग्यासाठी आवश्यक आहे आणि संशोधक आपल्या संपूर्ण रोगप्रतिकारक यंत्रणेतील महत्त्वाच्या भूमिकेचे पुरावे पुढे सादर करतात. विविध अभ्यासांनी दाखविले आहे की लोक ग्लूटेन-फ्री खात आहेत कारण त्यांच्यात सीलियाक रोग सामान्यतः व्हिटॅमिन डी-डीफिश आहे आणि व्हिटॅमिन डीची कमतरता शाकाहारी व वेगासमध्ये वारंवार दिसून येते, विशेषतः जे लोक व्हिटॅमिन डी-फोर्टिफाइड दूध पिणार नाहीत
व्हिटॅमिन डीचे नैसर्गिक आहार स्त्रोत मर्यादित आहेत, कारण हे शरीर सूर्यप्रकाशाच्या प्रदर्शनातून प्राप्त करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. परंतु बऱ्याच लोकांनी या दिवसापासून सूर्यावर टाळले आहे, तर अन्नधान्य अधिक महत्वाचे बनतात. दुर्दैवाने, या स्रोतांमध्ये मोठ्या प्रमाणात ग्लूटेन-फ्री आणि शाकाहारी-सुलभ पर्याय नसलेल्या गलिंद अन्नधान्ये आणि डेअरी यांचा समावेश आहे.
आपण जर शेक्स (जे शाकाहारी आहे) सारख्या पारंपरिक तृणधान्ये खात राहिलात तर प्रत्येक दिवशी आपल्या अन्नधान्य धान्यासह आपण व्हिटॅमिन डी (आपल्या रोजच्या 10% दैनिक गरजेनुसार) मिळवू शकता. काही व्हिटॅमिन डी-फोर्टिफायड सोया दूध किंवा कोळशाचे दूध घाला आणि त्या वाडग्याला आपल्या दैनंदिन ध्येयाच्या 40 टक्के मार्ग मिळेल.
अन्यथा, आपणास आवश्यक असलेल्या व्हिटॅमिन डीची पुरवणी आवश्यक आहे. फक्त सावधगिरी बाळगा: व्हिटॅमिन डीची अत्यंत उच्च डोस घेतल्याबद्दल बरेच संकेत देतात परंतु आपण खूप जास्त घेत असल्यास, आपण व्हिटॅमिन डी विषाच्या तीव्रतेचा धोका वाढविण्याचा धोका असतो. त्यामुळं हायपरकालेसीमिया म्हणून ओळखले जाणारे एक स्थिती होऊ शकते, ज्यामुळे ऑस्टियोपोरोसिस, मूत्रपिंड दगड आणि मूत्रपिंड निकामी होऊ शकतात. येथे संदेश: व्हिटॅमिन डी पूरक सह झटपट जा करु नका.
3 - कॅल्शियम
आपल्यापैकी बहुतेकांना हे ठाऊक आहे की आपल्याला मजबूत हाडांची निर्मिती करण्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता आहे. परंतु आपण कदाचित हे कळू नये की कॅल्शियम हे शाकाहारासाठी आणखी एक संभाव्य त्रास स्पॉट आहे आणि संशोधन दर्शवितो की जे लोक ग्लूटेन-मुक्त आहार घेतात ते देखील कॅल्शियमची कमतरता असू शकतात.
सल्लिक रोगामुळे ग्लूटेन-फ्री खाणारे त्यांचे कॅल्शियम गरजेचे विशेषतः जाणीव असणे आवश्यक आहे, कारण ते ऑस्टिओपॅनिआ आणि ऑस्टियोपोरोसिस (जरी नव्याने निदान झालेले लोक त्यांच्या अस्थी आरोग्यात सुधार झाल्यास एकदा ते ग्लूटेन-फ्री जातात) पाहतात.
जर आपण लैक्टो-ओवो शाकाहारी असाल तर भरपूर दुग्धजन्य पदार्थ घेऊन आपण भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम मिळवू शकता - दिवसाचे दोन कप दूध आणि एक कप ग्लूटेन मुक्त दही तुमच्या गरजेला संरक्षण देईल.
पण जर आपण शाकाहारी असाल किंवा जर आपण डेअरी खाल्लो नाही (आणि अर्थातच अनेक ग्लूटेन-फ्री शाकाहारींनी डेअरी उत्पादने वापरत नाही) तर एकट्याने आपल्या आहारामधून कॅल्शियम पुरवणे कठीण होईल.
काही सुया दूध आणि अक्रोड मिल्क्स कॅल्शियमसह मजबूत आहेत (पुन्हा एकदा, फक्त एक ग्लूटेन मुक्त सोया दूध निवडण्याचे सुनिश्चित करा ) किंवा ग्लूटेनमुक्त नारळ दूध ). आपण सोया खाल्यास, कॅल्शियम सल्फेटने बनविलेले टोफू देखील आपल्या उद्दीष्टापर्यंत पोहचण्यास मदत करू शकतात, जसे कॅल्शियम-फोर्टिफेट ऑरेंज रस (सुरक्षित निवडीसाठी काय पाहा, रस काय ते लस-मुक्त आहेत? ).
तुम्ही ऐकले असेल की हिरव्या भाजीमध्ये भरपूर कॅल्शियम असतात, आणि हे खरं आहे ... एका टप्प्यावर उदाहरणार्थ, काळे आणि शेंगच्या हिरव्या भाज्यांमधे काही कॅल्शियम असते, परंतु प्रत्येक दिवशी पुरेसे मिळविण्यासाठी आपल्याला सुमारे 10 कप काळे (किमान कच्चे मापदंड) खाणे आवश्यक आहे. यामुळे आश्चर्य नाही की बहुतांश मोफत ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी त्यांच्या कॅल्शियम मिळविण्यासाठी पूरक ठरु शकतात.
4 - लोहा
लोह आपल्या शरीरात ऑक्सिजन वाहून नेण्याच्या प्रतिक्षेत असलेल्या पेशी तयार करण्यासाठी आम्हाला मदत करते. अभ्यास दाखवतात की सर्वोपयोगी उपासनेपेक्षा शाकाहारी वारंवार कमी लोहखनिज आहेत, आणि सेलीनिया रोग (विशेषत: त्या नव्याने निदान झालेले) असलेल्या लोकांना सहसा त्यांच्या लहान आंत्यांमध्ये झालेल्या नुकसानीमुळे लोह-कमतरता ऍनेमियाचा त्रास होतो.
तर लोहा सहसा आपल्या आहारांतून कुठून येतो? पण, जे लोक पारंपारिक आहाराचे पालन करतात ते बर्गरकडून त्यांच्यापैकी काही किंवा अधिकतर लोह मिळू शकतात आणि त्यांच्या आजूबाजूला असलेल्या व्हिटॅमिन-गलिच्छ गव्हाच्या बाउन्स मिळवू शकतात. परंतु आपण जर ग्लूटेन-मुक्त आणि शाकाहारी किंवा शाकाहारी असाल तर ते चांगले काम करणार नाही, आणि म्हणून ते बर्गर किंवा रोपे खाणार नाहीत.
सुदैवाने, आपण व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी 12 सारख्या पोषक तत्त्वांच्या तुलनेत नैसर्गिक शाकाहारी पदार्थांद्वारे लोह मिळविणे सोपे होते, जरी आपण डेरी (जरी सामान्यतः कोणत्याही प्रकारे महत्त्वाच्या लोहचे स्त्रोत नाही) टाळले तरीही. राजगिराचे अर्धे कप, उदाहरणार्थ, आपल्या रोजच्या लोहाच्या आवश्यकतेपेक्षा एक तृतीयांश पेक्षा अधिक प्रदान करेल आणि शेंगदाणे (विशेषत: सोयाबीन जर आपण सोया खात असत तर) देखील लोहाचा समृद्ध स्रोत आहे.
मुख्य प्रवाहात ग्लूटेन-फ्री नाश्त्यातील अन्नधान्यादेखील खूपच लोह पुरवतात - आपल्या गरजेनुसार अर्धा रोजच्या गरजा. आणि जर तुम्ही पालक म्हणून गडद हिरव्या भाज्यांचे मोठे खावे असाल, तर दिवसातून अर्धा कप आपल्याला आपले ध्येय जवळ जवळ जवळजवळ निम्माच मिळेल.
ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी म्हणून आपण नॉन-हेम लोह स्रोत (जनावरांना अन्न मिळत नसलेल्या स्त्रोतां) वर विसंबून राहणार असाल तर आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की नॉन-हेम लोहा सहजपणे शोषून घेत नाही. हेम लोहा याव्यतिरिक्त, कॉफी, चहा, कॅल्शियम आणि फायबर नॉन-हेमी लोह च्या शोषणे मना करू शकता.
येथे धडा: पुरेसा लोह मिळविण्याची खात्री करा आणि आपण लोह-कमतरता ऍनेमीया कोणत्याही लक्षणांपासून ग्रस्त असल्यास - यात थकवा, कमकुवतपणा, जलद नाडी, चक्कर आल्या आणि आपल्या डॉक्टरांकडे थंड-बोला आपल्या हिमोग्लोबिनची तपासणी केली जाऊ शकते.
5 - व्हिटॅमिन बी 6
व्हिटॅमिन बी 6 (प्रत्यक्षात सहा संबंधित संयुगेच्या सामान्य नावाचे) आपल्या शरीराची प्रथिने मेटॅबोलाइज करण्याची क्षमता, आपल्या रोगप्रतिकारक यंत्रणेची उभारणी करणे आणि आपल्या पेशींना ऑक्सीजन वाहून नेण्यासाठी हिमोग्लोबिन तयार करणे महत्वाचे आहे.
दुर्दैवाने, अभ्यासांवरून असे दिसून येते की ज्या लोकांना सेलेक डिसीझ आहे आणि ज्यामुळे ग्लूटेन-मुक्त आहाराचे पालन करतात ते बी 6 मध्ये कमी असतात. आणि जरी एक वनस्पती-आधारित आहार पोषणमूल्ये उच्च राहतो, तरीही अनेक अभ्यासांनी शाकाहारी आणि विशेषत: वेगान्समध्ये उच्च बीटाची बीसीयो कमी दर प्राप्त केली आहे.
आपण ग्लूटेन-फ्री आणि शाकाहारी किंवा शाकाहारी दोन्ही असल्यास आपण काय करू शकता?
विहीर, आपण चणा खाऊ शकता मोठे रागीभरे (गारबन्जो बीन्स म्हणूनही ओळखले जाते) व्हिटॅमिन बी 6 चे उत्कृष्ट स्त्रोत बनतात - कॅन केलेला चणे एक कप तुम्हाला दिवसाच्या गरजेच्या अर्ध्याहून जास्त देते.
मजबूत अन्नधान्य देखील मदत करू शकता; उदाहरणार्थ, ग्लूटेनस-फ्री चाईस क्रिस्पीजची सेवा करणे, उदाहरणार्थ प्रत्येक दिवसाची गरज असलेल्या 25% व्हिटॅमिन बी 6 सह मजबूत आहे. इतर चांगल्या स्रोतांमध्ये बटाटे, केळी आणि हिवाळा स्क्वॅशचा समावेश आहे ... सर्व ग्लूटेन-मुक्त शाकाहारी फ्रेंडली पदार्थ.
6 - जस्त, फायबर आणि फोलेट
ग्लूटेन मुक्त शाकाहारी आणि vegans देखील दोन किंवा तीन इतर संभाव्य पोषण घात आहे.
शाकाहारी आणि vegans कमी जस्त असणे, अभ्यास शो, भाग मध्ये कारण जस्त शोषण प्राणी प्रोटीन मदत आणि phytates द्वारे अडथळा आहे, धान्य, legumes आणि काजू भरपूर प्रमाणात आढळणारे अँटिऑक्सिडेंट संयुगे आहेत.
आपल्याला सेल चयापचयशी संबंधित विविध प्रक्रियांसाठी जस्त आवश्यक आहे. म्हणून आपण जर ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन करत असाल तर आपण आपल्या जस्त सेवनाने नारिंगी कडधान्ये, दही आणि चीज (जर आपण डेअरी वापरत असाल तर), काजू आणि चणे सर्व चांगल्या स्रोतांचे प्रतिनिधित्व करण्याचा प्रयत्न करावा.
याव्यतिरिक्त, फायबर सेवन हे ग्लूटेन मुक्त आहारांपेक्षा आदर्श पेक्षा कमी आहे, कारण काही ग्लूटेनसहित मुक्त धान्य संपूर्ण साबणासह तयार केले जातात.
अलिकडच्या वर्षांत नवीन सब-धान्य ग्लूटेन-फ्री ब्रेड आणि इतर उत्पादनांसह ग्लूटेन-फ्री फाइबरची स्थिती सुधारली आहे. पण जर तुम्ही ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी असाल, तर तुम्हाला शाकाहारी आहाराचे पालन करणारे लोक भरपूर प्रमाणात फायबर मिळविल्यापासून तुम्हाला कदाचित असं काही तरी चिंतेची गरज पडत नाही. परंतु जेव्हा आपण अधिक शुद्ध पर्यायांच्या ऐवजी संपूर्ण धान्य उत्पादनांसाठी पोहोचू शकता.
शेवटी, ग्लूटेन मुक्तते खाणारे लोक फॉलेटमध्ये कमी असतात, याला फॉलीक असिड असेही म्हणतात, जरी शाकाहारी आणि प्राण्यांमध्ये सामान्यतः फॉलेटचे भरपूर सेवन केले जाते आपण कदाचित गर्भवती आहात तर आपण किती महत्त्वपूर्ण फॉलेट आहे हे कळेल, परंतु लाल रक्त पेशी आणि डीएनएच्या निर्मितीसाठी देखील हे महत्वाचे आहे.
आपल्याला ग्लूटेन-फ्री शाकाहारी आहारावर पुरेसे फॉलेट मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्याला पालक, तांदूळ, काळा-आकाशीर मटार, शतावरी आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्ससह आपले शॉपिंग कार्ट लोड करणे आवश्यक आहे. आपण कदाचित गर्भवती होऊ शकत असल्यास, आपण नियमित फॉलीक असिड पुरवणी घेण्याचा विचार करावा - आपण खात्री बाळगा की आपण गर्भवती आहात, फॉलेट कमतरतेमुळे होणार्या न्यूरल ट्यूब दोष आधीच विकसित झाले असतील.
ग्लूटेन मुक्त शाकाहारी हे विशेषतः आरोग्यसंबंधातील असतात, आणि म्हणूनच आपण आधीपासूनच ताजे फळे, भाज्या आणि इतर पौष्टिक-समृध्द अन्नांसह बनलेल्या आहाराचे पालन करत आहात. पण आपण आपल्या खाण्यापिची नेमके काय होऊ शकते हे जाणून घेण्यास मदत होते, जेणेकरून आपण आपल्या जेवणाची योजना करू शकता - आणि कोणत्याही संभाव्य पूरक - समस्या होण्याअगोदर भरपाई करण्यासाठी
स्त्रोत:
बॉल एमजे एट अल ऑस्ट्रेलियन शाकाहारी महिलांचे आहाराचे प्रमाण आणि लोह स्थिती अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन. 1 999 सप्टें; 70 (3): 353-8
फोस्टर एम. एट अल जस्त स्थितीवरील शाकाहारी आहारांचा प्रभाव: मानवांमध्ये अभ्यासाचे एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. अन्न आणि कृषी विज्ञान जर्नल. 2013 ऑगस्ट 15; 93 (10): 2362-71 doi: 10.1002 / jsfa.6179. इपब 2013 मे 2 9
पेरीश सी. ग्लूटेन मुक्त शाकाहारी प्रॅक्टिकल गॅस्ट्रोएंटरोलॉजी, मे 2007.
वाल्डमन ए. एट अल जर्मन भाज्यांमधील रक्ताच्या नमुनेमध्ये व्हिटॅमिन बी 6 आणि व्हिटॅमिन बी 6 च्या आहाराचा आहार. सार्वजनिक आरोग्य पोषण 2006 सप्टें; 9 (6): 779-84.
वीव्हर सीएम एट अल शाकाहारी आहारासह पुरेसा आहारातील कॅल्शियम प्राप्त करण्याच्या निवडी अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन. 1 999 सप्टें; 70 (3 Suppl): 543 एस-548 एस