2 नमुना Keto आहार जेवण योजना अन्न, पाककृती, आणि टिपा सह
वैद्यकीय व्यावसायिकांकडून केमोजेनिक किंवा केटो मेनल योजना काही वैद्यकीय शर्ती व्यवस्थापित करण्यासाठी जवळजवळ 100 वर्षांपर्यंत वापरली जातात. पण अलीकडेच, जेवणाचे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणारे आणि कार्यप्रदर्शनात सुधारणा करण्याच्या प्रयत्नात खेळाडूंनी भरलेले आहार अधिक लोकप्रिय झाले आहेत. आपण प्रोग्रामचे अनुसरण करण्यापुर्वी निर्णय घेण्याआधी, एक विशिष्ट केटो आहार जेवण योजनेचे मूल्यमापन करण्यासाठी थोडा वेळ काढा, याची खात्री करुन घ्या की हे एक जेवण आहे जे आपण दीर्घ मुदतीसाठी राखू शकता.
केटो आहार योजना म्हणजे काय?
एक केटोोजेनिक आहार किंवा केटो आहार हा फार कमी कार्बोहायड्रेट खाणे योजना आहे जो शरीरास प्राथमिक ऊर्जेच्या स्रोत म्हणून ग्लुकोजऐवजी चरबी वापरण्यास बळ देतो. जेव्हा आपण योजनेचे अनुसरण करता तेव्हा आपण फॅटी पदार्थांविषयी भोजन तयार करतो आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिनं घेण्यास प्रतिबंधित करतो. त्या जैविक पोषक संतुलनाच्या परिणामामुळे शरीरातील कॅटोन नावाचे एसिड तयार केले जाते. जेव्हा केटोोनचा स्तर पुरेसा जास्त असतो, तेव्हा आहार हा किटोसच्या स्थितीत असतो .
लोक केटीओ जेवण योजना वापरू शकते की विविध कारणे आहेत काही ऍथलीट शरीराच्या चरबी कमी करतात आणि क्रीडा कामगिरी सुधारतात. केटो आहार काही विशिष्ट वैद्यकीय स्थिती जसे की एपिलेप्सी किंवा म्यूरोलॉजिकस आजार सुधारण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. काही आहार घेणारे वजन कमी करण्यासाठी केटोजेनिक आहार देखील देतात.
केटो आहार योजना कशी वापरावी
या लेखासाठी केटोजेनिक जेवण योजना पुरविणार्या तज्ञांनी विशिष्ट क्रीडा, आरोग्य आणि निरोगीपणाचे उद्दीष्ट गाठण्यासाठी ग्राहकांसोबत काम केले. आपले उद्दिष्ट वेगळे असू शकते आणि आपल्या आरोग्य इतिहासासाठी येथे सुचविलेल्यापेक्षा भिन्न पदार्थ खाण्याची आवश्यकता असू शकते.
केटो आहार कसा खातो हे जाणून घेण्यासाठी ही जेवण योजना वापरा. प्रत्येक दिवसाच्या जेवणांचे मूल्यमापन करा आणि विचार करा की खाद्यपदार्थ आल्हाददायक दिसतात किंवा नाही आणि खाण्याची शैली हाताळता येण्यासारखी आहे का. जर आपण असे ठरविले की आपण खाण्याच्या शैलीचा प्रयत्न करू इच्छित असाल, तर पोषण किंवा वैद्यकीय व्यावसायिकांसह आपल्यासाठी वैयक्तीकृत केलेल्या योजना तयार करा.
केटो आहार जेवण योजना # 1
प्रथम नमुना केटो आहार योजना पूर्णवेळ साहसी आणि त्याच्या क्रीडा कामगिरी सुधारण्यासाठी आणि देखरेख करण्यासाठी जेवण वापरणारे एलिट एथलीटकडून येते. पॅट्रिक स्वीनी साहसी जीवन जगण्यासाठी देशभरातील परिषदा आणि इतर कोच येथे केटोजेनिक आहारावर व्याख्यान देतात.
स्वयंपाकघर मध्ये स्वयंपाक आणि प्रयोग करायला आवडत असलेल्या लोकांसाठी त्यांचे नमुना भोजन योजना उत्कृष्ट आहे.
केटो आहार दिन एक
- न्याहारी: साहसी कॉफी (एक अनोखा कृती जो नारळ तेल, कॉफी, अंडे, लोणी आणि कधीकधी कोकाआ पावडरसह कॉफी एकत्रित करते) एकट्या किंवा नाश्ता चीज ब्लिन्ट्ज घाला. एक ब्लेंडर मध्ये तीन अंडी पंचा सह मलई चीज एक कप मिक्स करावे. पॅनकेक्स सारख्या blintzes कूक, नंतर मलई चीज आणि smoked सॅल्मन, किंवा ताजे raspberries जोडा
- दुपारी सकाळी नाश्ता : पूर्ण चरबी ग्रीक दही
- दुपारचे जेवण: सॅल्मन, चिकन, किंवा ग्रील्ड झींगा आणि चीज सह हरित सलाद.
- दुपारी स्नॅक: बदामांची आंत फोडणी
- डिनर : गठित तांबूस पिवळट, पालक, हिरव्या वाटी किंवा फुलकोबी कोंबडीचे शेर चीज सह भाजलेले
- मिष्टान्न : गडद एक चौरस (> 72 टक्के कोकाआ) चॉकलेट
केटो आहार दिन दोन
- न्याहारी : साहसी कॉफी एकट्या किंवा ज्वालामुखी अंडी घालणे स्मोक्ड सॅल्मनचा एक तुकडा आणि काही पालेभाजी पाने सह शीर्षस्थानी दोन अंडी पंचाचा चाबूक शीर्षस्थानी चेंधार चीज शेगडी आणि एक चमचा सह शीर्ष इंडेंट. 350 मिनिटांत 5 मिनिटे बेक करावे. मग त्यात ज्वारी घाला आणि ब्राऊन ब्राऊन टॉर्च करा.
- मिड-सकाळचा नाश्ता: बदामांच्या दुधातील दही आणि काही बदाम
- लंच : अक्रोडाचे तुकडे आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सह शेळी चीज कोशिंबीर
- दुपारचे नाश्ता : बदाम
- डिनर : तुर्कीची मिरची, सोयाबीन, टोमॅटो, मिरी आणि किसलेले चीडर चीज. पर्यायी: शीर्षस्थानी तळलेले अंडी घाला एका बाजूच्या सॅलडबरोबर खा.
केटो आहार दिन तीन
- न्याहारी : साहसी कॉफी एकट्या किंवा पोषक दाट ऑमलेटसह पॅनमध्ये लसणी, लाल आणि हिरव्या मिरची, चेरी टोमॅटो आणि आवाकाडो घालून परतावे. जेव्हा ते हलके शिजवले जातात, तेव्हा ते बाहेर काढा, ऑलिव्ह ऑइल घालून एक अंडमेलेटसाठी दोन अंडी घाल. आपल्या आवडत्या चीज आणि ताजा पालक जोडा
- दुपारचे नाश्ता : सफरचंद शेंगदाणा लोणी सह
- दुपारचे जेवण : मागील रात्री पासून Leftover मिरची
- दुपारचे स्नॅक: ब्री आणि वाडा क्रॅकर ( खूप कमी कार्बोहायड्रेट क्रॅकर )
- डिनर: ग्रीक एग्प्लान्ट आणि zucchini सह वनभोजन वर बडीशेप
मॅक्रोनुट्रिएन्ट बॅलन्स
स्वत: चे कॅटोजेनिक आहार योजना सुरु होताना स्वीनी एक विशिष्ट पोषक आहार समतोलशी चिकटून राहणार नाही. त्याऐवजी, तो दररोज 50 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट पेक्षा जास्त नाही असा आहार घेतो. तो केटोफोन मीटरवर (केटोन्सच्या उपस्थितीत रक्ताचे मोजमाप करण्यासाठी वापरली जाणारी यंत्रे) वर जाते तेव्हा तो 70 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटमध्ये जातो आणि केटोऑन पुरवणी घेतो.
केटो मेनल प्लॅन टिपा:
केटो ओचिंग शैली राखण्यासाठी स्वीनी ही या मार्गदर्शक तत्त्वांचा सल्ला देते:
- आपल्या केटोजेनिक जेवण योजनेसाठी सर्वोत्तम पदार्थ निवडण्यासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स पहा. अशी वेबसाइट्स आहेत जी ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) किंवा ग्लायसेमिक भार वेगवेगळ्या पदार्थांचा पुरवतात. ग्लायसेमिक इंडेक्स आपल्याला सांगतात की आपल्या शरीराची ग्लुकोज आणि इन्सुलिनची पद्धत वेगवेगळ्या पदार्थांवर कशी प्रतिक्रिया देईल. निर्देशांकावर कमी असलेले खाद्यपदार्थ (किंवा कमी ग्लिसमिक लोड) म्हणजे पदार्थ जे हळूहळू पचले जातात आणि दीर्घ कालावधीसाठी ते पूर्ण करण्यास आपल्याला मदत करतील.
- प्रति आठवडा फक्त काही वेळा सेवन केल्यास ऑरगॅनिक रेड वाईनचे ग्लास ठीक आहे. वैकल्पिकरित्या, आपण दोन शेंगा टक्सिला आणि सोडा पाण्यात मिसळून दोन लईम्स मिळतील.
- ज्या पदार्थांना डायजेस्ट करण्यासाठी जास्त वेळ लागतो आणि जे पोषण घनतेसाठी भरपूर असतात त्या निवडा पण ते तुमच्या आवडीचे खाद्यपदार्थ देखील असले पाहिजेत किंवा आपण ते खाल्ल्याने नाखुश व्हाल आणि आपण खाडीवर टिकून राहाल.
- व्यायामासह वजन कमी करण्याचा आणि त्याच वेळी केटो आहार सुरू करण्याचा प्रयत्न केल्यास "गुणक" प्रभावासाठी जलद परिणाम मिळू शकतात. तथापि, जर आपण 6 महिन्यांहून अधिक कार्य केले नसेल, तर आपण केटो खाण्याच्या योजना सुरू करण्यासाठी प्रतीक्षा करावी. प्रथम एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करा जेणेकरून आपण एकावेळी फक्त एक भौतिक बदल स्वीकारत असाल. दर आठवड्याला 3-4 वेळा बाहेर काम करण्याचे 2 आठवडे केल्यानंतर, आपण केटो आहार प्रारंभ करण्यास सज्ज असले पाहिजे.
- अधूनमधून उपोषण करून प्रयोग करणे, विशेषत: काम करण्यापूर्वी उदाहरणार्थ, सकाळी लवकर (6:30 किंवा 7) रात्री जेवण न खाऊ नका. आपण खाण्यापूर्वीच सकाळी सर्वप्रथम बाहेर कार्य करा. आपला दिवस नाश्ता आणि साहसी कॉफीसह प्रारंभ करा
केटो आहार योजना # 2
हे दोन दिवसीय केटो जेवण योजना एका नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांकडून येते जे वेगळ्या आरोग्य लक्ष्यांना पोहचवण्याचा प्रयत्न करणार्या ग्राहकांसाठी आहाराची शिफारस करते. पेगह जलाली, एमएस, आरडी, सीडीएन, न्यू यॉर्क युनिव्हर्सिटीतील सहायक प्रोफेसर आहे, न्यू यॉर्क सिटी हेल्थ अँड वेलनेस प्रॅक्टिस, न्यूज सिटी न्यूज न्यूट्रीशनमधील एक खासगी अभ्यास आहारतज्ञ आहे.
"मी फक्त एपिलेप्सीस असलेल्या मुलांनाच केटोजेनिक आहारांसोबतच वापरतो. गेल्या वर्षी मी वजन कमी झाल्यामुळे, पीसीओएस, मधुमेह आणि स्मृतिभ्रंश असलेल्या ग्राहकांसाठी केटोोजेनिक आहारासाठी रेफररेन्समध्ये वाढ केली होती." पण ती म्हणते की ती एक आहार आहारातील सर्व आहार दृष्टिकोनवर विश्वास ठेवत नाही.
जलाली असा सल्ला देते की तिच्या क्लायंट वैद्यकीय व्यावसायिकांसोबत काम करतात जे उत्तम परिणाम मिळविण्यासाठी आहाराशी परिचित आहेत. "मला वाटत नाही बहुतेक सर्वसामान्य जनतेला केटोजेनिक आहारांपासून फायदा होईल, जरी हे काही फार फायदेशीर ठरू शकते.आपल्याला दीर्घकालीन तंतोतंत राहण्यास अत्यंत आव्हानात्मक असू शकते म्हणून मला असे वाटते की ज्या ग्राहकांनी फारच प्रेरणा दिली आणि मजबूत समर्थन प्रणाली सर्वात यशस्वी असल्याचे दिसत आहे. "
जलाली यांच्या नमुना केटोजेनिक मास योजनामध्ये विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ समाविष्ट आहेत पण कमी अन्न शिजवण्याची आवश्यकता आहे.
केटो आहार दिन एक
- न्याहारी : दोन अंडी हलक्या क्रीमच्या दोन चमचे, 1/2 कप शिजलेले पालक, एक चमचे नारळ तेल एक चमचा कॉफी आणि दालचिनीचा तुकडा.
- मिड-सकाळचा स्नॅक: सहा साबुदाणा सह सहा मकादमिया काजू
- दुपारचे जेवण : रोमेनिन लेटिसेट मध्ये ट्यूना सॅलड (मेयो, प्लस मीठ आणि मिरचीसह ट्यूना)
- दुपारचे स्नॅक: एक अर्धा avocado अंबाडी बियाणे जेवण सह शिडकाव
- डिनर : 1 कमाल कप फुलकोबीसह पेकण क्रस्टेड सॅल्मन हेड क्रीमच्या दोन चमचे
केटो आहार दिन दोन
- न्याहारी : चिया बीडची पुडिंग पूर्ण चरबी नारळाच्या क्रीमाने बनविल्या जातात
- दुपारी सकाळी नाश्ता : डुकराचे पिल्लू
- दुपारचे जेवणः फ्लेक्स बीड क्रस्टेड चिकन टेंडर अर्ध्या कप भाजलेले ब्रोकोली (एक ते दोन चमचे मटणी घाला)
- दुपारचे स्नॅक : सीवूड्स स्नॅक्स
- डिनर : मोझझेरेला आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस सह फुलकोबी कवच पिझ्झा
- अल्पोपहार: हेवी व्हीप्ड क्रीम आणि चार स्ट्रॉबेरी
मॅक्रोनुट्रिएन्ट बॅलन्स
केटो आहारवरील प्रत्येक व्यक्तीकडे वेगवेगळ्या जैविक पोषक गरजा असतील. जलाली म्हणते की साधारणपणे आहार सुमारे 65-85 टक्के चरबी, 15-25 टक्के प्रथिने आणि सुमारे 5 टक्के कार्बोहाइड्रेट्स असतात. "माझ्या काही रुग्ण / ग्राहकांना ते दिवसभरात जे खाद्यपदार्थ उपभोगतात त्या गोष्टींचा मागोवा घेणे सोपे वाटते, तर इतरांना ते अधिक जबाबदार धरल्याने ते प्रति जेवण ठेवणे पसंत करतात."
"मी चरबी आणि प्रथिने स्रोत सुमारे जेवण रचना शिफारस, कारण कर्बोदकांमधे फार मर्यादित आहेत उदाहरणार्थ, काही एक लंच साठी ट्यूना जात असेल, तर ते ते मेओ जोडणे विचार करू शकता मी देखील आहार वर केलेली एक सामान्य चूक विचार. , व्यक्ती कार्बोहायड्रेट्स कमी करण्यावर लक्ष केंद्रीत करते, परंतु ते त्यांची चरबी योग्यरित्या वाढवत नाहीत.यामुळे किटॉसिसमध्ये जाणे अवघड होऊ शकते, खासकरून जर ते खूप प्रथिने घेत असतील तर काही प्रौढ आहार म्हणजे 50 नेट कार्बोर्स् काही 15 शुद्ध carbs करण्यासाठी मर्यादित करणे आवश्यक असू शकते. "
ती आणखी एक सामान्य चूक आहे जी ती म्हणजे सायक्रोमेट्रियन्ट्सवर जास्त लक्ष केंद्रित करते: "सूक्ष्मपोषक तत्वांचा महत्वाचा भाग देखील महत्वाचा असतो कारण केटोस हे चयापचयाची मागणी करतात आणि आहार बहुतेक वेळा पौष्टिकपणे पुरेसे नसते." ती म्हणते की तिच्या बहुतेक ग्राहकांमधे multivitamins, carnitine पूरक, कॅल्शियम पूरक आणि कधी कधी सेलेनियम किंवा जस्त घेतात.
केटो आहार योजना टिपा:
तिच्या प्रॅक्टिसचा एक भाग म्हणून, जलिली तिच्या क्लायंटना खालील सल्ला देते
- विटामिन आणि पोषक तत्वांच्या कमतरतेस आणि असंतुलन टाळण्यासाठी नियमित रक्तकाम करा. आहाराशी परिचित असलेल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांसोबत कार्य करणे देखील दुष्परिणामांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करू शकते ज्यामुळे भरपूर लोकांना आहार बाहेर पडणे शक्य होऊ शकते.
- प्रवास करताना आणि समाजासाठी आपण काय खावे याची योजना बनवा. उदाहरणार्थ, जर आपण प्रवास करत असाल तर आपल्याला कोणतेही पदार्थ नाहीत असे आढळल्यास आपणास आणीबाणीच्या जेवणानंतर एक ऑवोकॅडो, टुना आणि मेयोची पॅकेट पॅक करा.
- आपल्याला एखाद्याच्या घरी निमंत्रित करण्यात आले आहे किंवा नाही हे विचारात घ्या आणि त्यांना काय सेवा द्यायची आहे ते पहा. आपण केटो-फ्रेंडली बाजू किंवा डेझर्ट आणू शकता का ते विचारा.
- नवीन पाककृती सह प्रयोग अधिक मजेदार केटो जेवण जे आपण करू शकता ते, आपण योजनेला चिकटून राहण्याची जास्त शक्यता आहे.
एक शब्द
विशिष्ट नैऑलोलिक शर्तींचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करण्यासाठी केटोजेनिक आहार वापरण्यास समर्थन करणारे वैज्ञानिक पुरावे आहेत. तेथे वैद्यकीय, पौष्टिकता आणि फिटनेस व्यावसायिक देखील आहेत जे रुग्णांसाठी आणि इतर आरोग्य उद्दिष्ट असलेल्या ग्राहकांसाठी जेवण कार्यक्रमाची शिफारस करतात. पण फक्त काही कारणांसाठी हा कार्यक्रम उपयोगी पडतो म्हणून याचा अर्थ असा नाही की हे आपल्यासाठी सर्वोत्तम आहार आहे.
बर्याच लोकांसाठी, या खाण्याच्या शैलीमुळे त्यांना आरामदायी आहार मिळतो. आपल्यापैकी बहुतांश जनावराचे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स तयार करतात , चरबी नसते. त्यामुळे आपण आहार घेण्याचा निर्णय घेण्यापूर्वी, केटो मेल्स योजनांचे मूल्यमापन करणे आणि आपण दीर्घावधीसाठी ते चिकटवू शकता किंवा नाही याबद्दल विचार करणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, जर आपण एक भक्षक आहात ज्याला प्रत्येक जेवणात भरपूर ताजे फळे आणि भाज्या समाविष्ट करायला आवडतात, तर आपण या खाण्याच्या शैलीचे पालन करू शकणार नाही.
आपण केटोजेनिक आहार घेण्याचा निर्णय घेतला तर आपल्या आरोग्यसेवा पुरवठादाराशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी संपर्क साधावा की आपण आपल्या आरोग्यावर लक्ष ठेवण्यासाठी कोणते फेरबदल केले पाहिजेत.