कसे सुरू आणि या चालवा / चाला योजना चालवा जाणून घ्या
हे चार आठवड्याचे प्रशिक्षण कार्यक्रम एकूण नवशिक्या चालवा / वॉकर्ससाठी डिझाइन केले आहे जे 1.6 किलोमीटर (1600 मीटर) चालत राहण्यासाठी तयार करतात, जे सुमारे 1 मैलाचे सममूल्य आहे. आपल्या अंतराचे मोजण्यासाठी आपण मेट्रिक सिस्टीमचा वापर केल्यास, हा आपल्यासाठी एक चांगला कार्यक्रम आहे.
हा प्रोग्रॅम सतत चालू असलेला प्रोग्राम्स चालविण्यासाठी धावू आहे. प्रत्येक आठवड्यात, आपण आपल्या चालण्याच्या अंतरावर थोडी वाढ कराल आणि आपल्या चालण्याच्या अंतरात कमी होतील.
चार आठवड्यांच्या शेवटी, आपण थांबविल्याशिवाय 1600 मीटर चालविण्यात सक्षम व्हाल.
आपण नवशिक्या असल्यास, परंतु आपण काहीतरी अधिक आव्हानात्मक शोधत आहात तर, 8-आठवडा प्लॅन किंवा 30 मिनिटे सतत धावण्याच्या किंवा आपल्या प्रथम 5 केसाठी प्रशिक्षित करणारे प्रोग्राम वापरून पहा.
आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, चालविण्याबद्दलच्या मूलभूत गोष्टी जाणून घेण्यासाठी, जसे उचित चालणारे स्वरूप , काय परिधान करावे आणि श्वास कसे घ्यावे हे जाणून घेण्यासाठी, या संपूर्ण सुरुवातीच्या मार्गदर्शक ला चालू करणे पहा .
प्रशिक्षण वेळापत्रक बद्दल नोट्स
मोजण्यासाठी हे मोजमाप करण्यासाठी, हे ट्रॅकवरील हे व्यायाम करणे सर्वोत्तम आहे, जे साधारणपणे 400 मीटर (400 मीटर) असते. प्रत्येक वर्कआऊटकडे ट्रॅक समतुल्य असेल, म्हणजे आपल्याला चालत आणि चालत जावे यापेक्षा किती तरी माहिती आहे
आपण 5-10 मिनिट उबदार चाला सह प्रत्येक धाव सुरू करा. एक 5-10 मिनिट थंड-खाली चाला सह समाप्त.
विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण एकापाठोपाठ दोन दिवस चालवण्याचा प्रयत्न करू नये आपले शरीर प्रशिक्षणास अनुकूल ठरत असताना आरामदायी दिवस घेणे किंवा क्रॉस ट्रेनिंग करणे अधिक चांगले आहे.
क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता ते चालणे, दुचाकी चालविणे, पोहणे किंवा इतर कोणत्याही हालचाली (धावण्याच्या व्यतिरिक्त)
आपण शोधू शकता की हा कार्यक्रम आपल्यासाठी खूप वेगाने प्रगती करतो, आपण पुढील आठवड्यात पुढे जाण्यापूर्वी एक आठवडा पुनरावृत्ती करू शकता
आठवडा 1:
दिवस 1: 100 मीटर चालवा, 300 मीटर चाला - 4 वेळा वारंवार करा (ट्रॅक समतुल्य: एक गोळे चा 1/4 चालवा, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 100 मीटर चालवा, 300 मीटर चाला - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: एका गोळीचा 1/4 भाग करा, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 100 मीटर चालवा, 300 मीटर चाला - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: एका गोळीचा 1/4 भाग करा, गोळे 3/4 चा चाला - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 2:
दिवस 1: 200 मीटर चालवा, 200 मीटर चाला - 4 वेळा वारंवार करा (ट्रॅक समकक्ष: 1/2 गोळे चालवा, एक गोवर 1/2 चाला - पुन्हा 4 वेळा)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 200 मीटर चालवा, 200 मीटर चाला - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समकक्ष: 1/2 गोळे चालवा, एक गोवर 1/2 चाला - पुन्हा 4 वेळा)
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 200 मीटर चालवा, 200 मीटर चाला - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्यः 1/2 गोळे चालवा, एका ओळीच्या 1/2 चाला - पुन्हा 4 वेळा)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 3:
दिवस 1: 300 मीटर चालवा, 100 मीटर चाला - 4 वेळा पुन्हा करा (समांतर ट्रॅक करा: 3/4 एक गोळे चालवा, एक गोळे चा 1/4 वाजता - पुन्हा 4 वेळा चालवा)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 300 मीटर चालवा, 100 मीटर चाला - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 3/4 एक गोळे चालवा, एक गोळे चा 1/4 वाजता - पुन्हा 4 वेळा चालवा)
दिवस 4: विश्रांती
5 दिवस: 300 मीटर चालवा, 100 मीटर चाला - 4 वेळा पुन्हा करा (ट्रॅक समतुल्य: 3/4 एक गोळे चालवा, एक गोळे चा 1/4 वाजता - पुन्हा 4 वेळा चाला)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आठवडा 4:
दिवस 1: 1600 मीटर चालवा (ट्रॅक समकक्ष: 4 गोदी = 1600 मी किंवा 1.6 के)
दिवस 2: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 3: 1600 मीटर चालवा (ट्रॅक समकक्ष: 4 laps = 1600m किंवा 1.6 के)
दिवस 4: विश्रांती
दिवस 5: 1600 मीटर चालवा (ट्रॅक समकक्ष: 4 गोदी = 1600 मी किंवा 1.6 के)
दिवस 6: विश्रांती किंवा क्रॉस-ट्रेन
दिवस 7: विश्रांती
आपल्या पुढील आव्हानासाठी तयार आहात? 5 केश्या प्रशिक्षणासाठी प्रशिक्षणासाठी नवशिक्या 5 किमी प्रशिक्षण अनुसूचीचा प्रयत्न करा.
परंतु आपण या टिपा न थांबता एक मैल चालविण्यासाठी सुरू करू शकता.