डेअरीशिवाय संतुलित आहार घेण्याचा 5 मार्ग

या पोषक पुरेसे खात्री करा

दूध सहसा महत्वाचे पौष्टिक आविष्कार भरते, विशेषत: लैक्टोटेगेटियन कुटुंबात (जे कुटुंब मांस खातात पण डेअरी उत्पादने वापरत नाहीत) मध्ये. दुग्धजन्य पदार्थ, अन्न संवेदना, किंवा वैयक्तिक प्राधान्य यामुळे बरेच लोक दुध पिणार नाहीत. म्हणूनच दूध आणि इतर दूध आधारित डेअरी उत्पादने जसे की दही आणि चीज न घालता आपले आहार निरोगी आहे याची खात्री कशी करावी हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

आपण कदाचित दुग्ध-उपटण्याबद्दल माहित असाल: दूध प्रथिने, जीवनसत्वे आणि खनिजे समृद्ध आहे आणि बरेच बालमजुर ज्या घन पदार्थाबद्दल उत्साही नसतात तेव्हाही ते दूध पीत असतील. पण ज्याला दुधात एलर्जी आहे अशा व्यक्तीमध्ये, खराब एलर्जीक प्रतिक्रियांचे नकारात्मक धोक्यांचे प्रमाण दुधाच्या फायद्यापेक्षा खूपच जास्त आहे.

आपण आपल्या आहारातून दुग्ध उत्पादने काढून टाकता तेव्हा स्वस्थ राहण्याकरिता आणि पुरेशा पोषण मिळवण्याबाबत काळजी करणे सामान्य आहे. सुदैवाने, दूध सर्व फायदेशीर घटक विविध सामान्य अन्न मध्ये आढळतात आपले दूध मुक्त आहार संतुलित करण्यासाठी आपल्याला कोणत्या पोषक घटकांची गरज आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

1 - प्रथिने

प्रौढ आणि किशोरांसाठी दररोज पन्नास ते साठ ग्राम प्रथिने आवश्यक असतात. मुलांच्या गरजा वयोमर्यादेनुसार, 9 ते 34 ग्रामच्या आसपास असतात. दुधामुळे अनेकदा लोकांच्या रोजच्या गरजा भागवतात.

तरीदेखील आपल्याला कदाचित आवश्यक असलेली प्रथिने आधीच वाढते आहे, कारण जे लोक मांस खातात ते अधूनमधून त्यांच्या किमान प्रोटीन गरजेपेक्षा जास्त लांब होण्याची शक्यता असते. जनावराचे गोमांस सहा औन्समध्ये 45 ग्रॅम प्रथिने असतात. आपल्याला पुरेसे प्रथिने देण्यासाठी डेअरी उत्पादने आवश्यक नाहीत शाकाहारी लोकांना पुरेसे मिळवणे अवघड नाही. प्रथिने ग्रेट शाकाहारी स्त्रोत :

• tofu (सेवन प्रति 10 ग्रॅम);
• मूत्रपिंड, चणा, किंवा नट (सर्व्हिंग प्रति सात ते नऊ ग्राम) सारख्या पाककृती;
• अंडी (प्रति अंडयातील सहा ग्रॅम);
• संपूर्ण धान्य (क्विनॉआ प्रति सेवन ग्रॅम सेवा देत आहे; गहू आणि ओट्समध्ये प्रत्येकी सहा असतो)

अधिक

2 - कॅल्शियम

कॅल्शियम हे अस्थि द्रव्य निर्माण करण्यासाठी महत्त्वाचे खनिज आहे आणि दुधाला या खनिजचा एक समृद्ध स्रोत आहे. प्रौढ स्त्रियांना कॅलिशिअमची सर्वोच्च गरज असते, दररोज 1000 ते 1,500 मि.ग्रा. प्रति दिन असते, तर मुलांचे वय 500 किंवा 1300 मिग्रॅ. दरम्यान असते.

तुमच्या आहारात डेअरी उत्पादने पासून कॅल्शियम पुनर्स्थित करण्याचे तीन मार्ग आहेत:

1. जे कॅल्शियम पूरक आहेत अशा पदार्थ खा, जसे संत्रा रस , क्रॅनबेरी रस, न्याहारी कडधान्ये , आणि सोया दूध . बदामांचे काही दुधाचे ब्रांड- विशेषतः रेशम बादाम दूध-यांनी कॅल्शियम जोडले आहे.
2. विशेषतः कॅल्शियममध्ये नैन्दामी खाद्यपदार्थ खावे. काही चांगले स्रोत म्हणजे काळे, कोळ्या हिरव्या भाज्या, टोफू, शंखफिश, तंबाखू, फळाचे झाड आणि राजगिरा.
3. कॅल्शियम पूरक घ्या. आपण हा पर्याय निवडल्यास, आपल्यासाठी उपलब्ध असलेल्या सर्वोत्कृष्ट पूरक गोष्टींबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधायची खात्री करा.

3 - व्हिटॅमिन डी

कॅल्शियम दूध मध्ये सर्वात लोकप्रिय पोषण असू शकते, पण तो फक्त एक नाही. दुधामध्ये आहारातील कॅल्शियम शोषण्यास मदत करण्यासाठी शरीरात वापरला जाणारा व्हिटॅमिन डी असतो . म्हणून जेव्हा आपण आपल्या आहारातून दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ बाहेर काढता तेव्हा आपल्याला आपल्या व्हिटॅमिन डी सेवन लक्षात घेणे आवश्यक आहे.

व्हिटॅमिन डीच्या कमतरतेमुळे मुडदूस आणि अस्थी यांचा अस्थींचा विकार होऊ शकतो. हे अत्यंत दुर्मिळ विकार आहेत, परंतु जेव्हा आपण आपली त्वचा सूर्यप्रकाशात उघड करता तेव्हा आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डीची निर्मिती होऊ शकते. बहुतेक ठिकाणी थेट सूर्यप्रकाश दररोज दहा ते 15 मिनिटांपर्यंत व्हिटॅमिन डीची कमतरता टाळण्यासाठी पुरेसे आहे, विशेषतः उन्हाळ्यात

व्हिटॅमिन डीचे चांगले नॉनडियल आहारजन्य स्रोत म्हणजे अंडी, मासे, ऑयस्टर, फोर्टिफाइड कडधान्ये आणि कॉड लिव्हर ऑइल.

अधिक

4 - रिबोफॅव्हिन

रिबोफॅव्हिन, किंवा व्हिटॅमिन बी 2 हे शरीरातील कार्बोहायड्रेट प्रक्रियेसाठी आवश्यक असलेल्या जीवनसत्त्वांपैकी बी-कॉम्प्लेक्सपैकी एक आहे. हे नुकतेच मायग्रेन डोकेदुखीसाठी एक उपचार म्हणून लोकप्रिय झाले आहे, कारण ते त्यांचे वारंवारित कमी करण्यासाठी क्लिनिकरीत्या दर्शविले आहे.

पुरवणी फॉर्ममध्ये रिबोफॅव्हिन उपलब्ध असताना, अन्यथा सु-समतोल आहारातून व्हिटॅमिन बी 2 मिळविणे विशेषतः अवघड नाही. रायबोफ्लेव्हिनसाठी आरडीए (शिफारसकृत दररोज आहारात) प्रौढ पुरूषांसाठी 1.3 मी. व प्रौढ महिलांसाठी 1.1 मिग्रॅ (मुलांसाठी व पौगंडावस्थेतील मुलांची गरज) साठी आहे. हिरव्या पालेभाज्या, गोड बटाटे, संपूर्ण धान्य आणि मांस हे चांगले स्रोत आहेत. काही धान्ये आणि ब्रेड रायबोफ्लाविन तसेच समृद्ध आहेत.

अधिक

5 - फॉस्फरस

दूध हा फॉस्फरसच्या सर्वात श्रीमंत आहारातील स्त्रोतांपैकी एक आहे, एक खनिज ज्यामुळे शरीरातील सेल फंक्शनचे नियमन करण्यात मदत होते. हे हाडे आणि दातांचे एक प्रमुख घटक आहे.

मांस खाल्ल्याने डेअरीशिवाय आहारात पुरेसे फॉस्फोरस सहज मिळू शकतील. फॅटी मासे, विशेषतः, आपल्या फॉस्फरस गरजा पूर्ण करण्याचा एक प्रभावी मार्ग आहे. फॉस्फोरससाठी शाकाहाराचे सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे डाळी असतात, जे फॉस्फरसमध्ये जास्त असतात परंतु शरीरातील सहजपणे फॉस्फरस म्हणून शरीरात शोषली जात नाहीत. आणखी एक चांगला स्त्रोत ब्रेड आहे, खासकरून जर भाकरीचा खमीर घालून खारट झाला असेल.

अधिक

6 - पासून एक शब्द

दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करत नसताना आपल्याला आवश्यक असलेल्या या सर्व पोषकतेचा मागोवा ठेवणे अवघड वाटेल, परंतु जसे तुम्ही पाहू शकता, त्यापैकी बहुतेक प्रयत्नांशिवाय त्यांना पुरेसे मिळते.

आपण किंवा आपले मूल ऍलर्जी किंवा असहिष्णुतामुळे दूध टाळत असल्यास आणि आपण पोषण बद्दल काळजी करत असल्यास, ऍलर्जी आणि आहार समस्या बद्दल माहिती आहे कोण एक आहार विशेषज्ञ एक रेफरल मिळवण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. त्या व्यक्तीने आपल्याला आपल्या आहाराची रचना करण्यास मदत केली जेणेकरून आपण कोणत्याही महत्वाच्या विषयावर गमावलेले नसाल

> स्त्रोत:

> एम.बी. आवाहन संतुलित कायदा: पोषण आणि अन्न ऍलर्जी अन्न ऍलर्जी संशोधन आणि शिक्षण

> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. रिबोफॅव्हिन - आरोग्य व्यावसायिकांसाठी तथ्य पत्रक. मार्च 2, 2018