आपण संधिवात आणि इतर प्रकारचे गुडघा वेदना होतात तेव्हा मूव्ह करा
खराब गुडघे चालणे आव्हान असू शकते परंतु आपल्या फंक्शनल राखण्याचे आणि आपले लक्षण कमी करण्यासाठी शिफारस केलेला आहे. जर आपल्याला ऑस्टियोआर्थराइटिस किंवा अन्य कारणांमुळे गुडघा दुखणे असल्यास, आपल्याला चालण्यास चालना कार्यक्रम प्रारंभ करण्यास मनाई करण्याची गरज नाही.
चालणाचा एक नियमित कार्यक्रम कडकपणा आणि जळजळ कमी करु शकतो आणि तो सर्वात तीव्र गुडघा परिस्थिती अधिक वाईट करणार नाही.
वाद्यामुळे संधिवात असलेल्या लोकांकडून प्राधान्य दिले जाते आणि सीडीसीनुसार आपल्या संधिवातंमधील लक्षणे, चालण्याची गती आणि गुणवत्तेची गुणवत्ता सुधारण्यात मदत होऊ शकते. आपले हृदय आणि हाड मजबूत ठेवण्यासाठी आणि आपल्या सांध्याचे कार्य करणे हे एक आरोग्यपूर्ण जीवनशैलीचा एक भाग आहे. आपण खराब गुडघे असताना चालण्यासाठी येथे टिपा आहेत
का चालणे आपल्या गुडांसाठी चांगली आहे?
आपला गुडघा संयुक्त हाड आणि कूर्चाच्या स्वरूपात असतो. कॉप्टिअलेसमध्ये रक्ताचा पुरवठा नसतो जो हृदयातील पंपिंग कृतीद्वारे नेहमीच पौष्टिक असतो. कॉप्टिलेज पोषणसाठी संयुक्त द्रवपदार्थावर अवलंबून आहे. आपले सांधे हलवण्यामुळे आपण हा सुनिश्चित करतो की कर्टिलेजमुळे त्यांना निरोगी रहाण्याची पोषण मिळते. आपण लक्षात घेऊ शकता की आपल्या सांध्यातील सखल कण आणि सकाळच्या वेळी किंवा दिवसा दरम्यान किंवा आपण निष्क्रिय असताना. आपले सांधे हलवून, आपण त्यांचे कार्य चालू ठेवण्यात मदत करता आणि आपण ते जास्त काळ कार्यरत ठेवण्यास त्यांना मदत करू शकता.
नियमित व्यायाम केल्याने आणि स्नायू तयार होतात, ज्यासाठी आपल्याला आपल्या गुडघाला समर्थन देणे आणि कामकाजात कार्य करणे आवश्यक आहे.
चालणे जसे वजनाने चालणारे व्यायाम देखील हाडांचे आरोग्य राखण्यास मदत करते.
आपल्या डॉक्टरांचा आणि शारीरिक रोगनिवारणतज्ञांशी आपल्या व्यायाम पर्यायांवर चर्चा करा जेव्हा आपल्याला कोणतीही स्थिती आहे ज्यामुळे गुडघा दुखणे निर्माण होते. अनेक लोक चालण्यासाठी चालना दिली जात असताना, हे आपल्यासाठी उचित असू शकत नाही.
आपण गुडघा दुखणे तेव्हा चालणे पाहिजे?
ओस्टियोआर्थरायटिस, चालणे आणि इतर व्यायाम केल्यामुळे आपल्या गुडघ्यांमध्ये सौम्य ते मध्यम असल्यास आपल्या संयुक्त द्रवपदार्थ लाटण्यास आणि सांधे वंगण घालण्यास मदत होते.
आपण चालत रहा आणि इतर व्यायाम करा जे आपल्या गुडघेदुखे हलवितात. आपल्याला कळायला लागतील की कडकपणा, वेदना आणि थकवा व्यायामसह सुधारतो.
आपण चालणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या गुडघेपर्यंत तीव्र वेदना कमी असल्यास, सोपे करा. सोपा वेगाने चालत राहा किंवा एखाद्या क्रियाकलापचा प्रयत्न करा ज्यामुळे पूलमध्ये जल व्यायाम म्हणून संयुक्त वर जास्त तणाव नाही. जर सांधेदुखी गंभीर राहिली तर ताबडतोब थांबवा कारण ही जळजळ किंवा जखम होण्याची शक्यता आहे ज्यात उपचारांची आवश्यकता आहे.
जर आपल्याला काही वेळा सहल दुखापत झाली असेल तर काही दिवस चालायला किंवा चालताना, आपण एक दिवस बंद ठेवा आणि लहान कसरत करावे किंवा जे संयुक्त वर ताण लावणार नाही. व्यायाम केल्यानंतर जर आपल्याला नेहमीच साखरेचे वेदना होते, तर तुम्हाला व्यायाम करण्याचा एक प्रकार बदलणे आवश्यक आहे जे घाईघाईने जसे की सायकल चालविणे किंवा पोहणे नसल्यास
खराब डोळ्यांनी चालण्यासाठी 12 टिपा
- योग्य शूज निवडा : आपल्या गुडघेसाठी सर्वोत्कृष्ट शूज फ्लॅट आणि लवचिक असतात, जसे वॉकरसाठी अॅथलेटिक शूज ज्याच्या पुढच्या पायथ्याशी वाकणे आणि एआयएल-टू-टो ड्रॉप कमी आहेत. उच्च पळता, नक्षीदार पायाचे बोट, आणि जड बूट टाळा. विस्तृत पायाचे बोट चौकट असलेल्या शूज पहा. एड़ी किती वाईट आहेत? अंगठीच्या टाचांच्या उंचीमध्ये 1.5 इंचाचा फरक जरी गुडघा ओस्टिओथराइटिसच्या नुकसानासाठी दोन सामान्य साइटवर दबाव वाढवू शकतो. ड्रेस शूज किंवा कॅज्युअल शूजसाठी उंचीच्या तीन चतुर्थांश पेक्षा जास्त उंचीची पहा.
- समाविष्ट करते : जेव्हा आपण खराब गुडघे असल्यास, कर्क समर्थन आणि जबरदस्त टाळण्यासाठी ज्यात कर्क समर्थन असेल आपण आपले पाय शक्य तितक्या शक्य तितके हलवण्यास इच्छुक आहात. आपण आपल्यासाठी उपयुक्त किंवा आपल्या डॉक्टर किंवा पोडियाट्रिस्टने शिफारस केली असेल असे आपल्याला वाटत असेल तर आपण ओशन-द-काउंटर ऑर्थोटिक्स वापरू शकता.
- अप वार्मअप: आपण चालत जाण्यापूर्वी आपल्या सांध्यातील उष्णता लावण्याचा किंवा गरम झोपा किंवा स्नान घेतल्यानंतर चालण्यापासून आपल्याला फायदा होऊ शकतो. प्रत्येकासाठी सोपा वेगाने प्रारंभ करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु विशेषत: जेव्हा आपण ताठ किंवा गंभीर संधि निर्माण करतो. आपल्या संयुक्त द्रवपदार्थ हलविण्यासाठी धीमे चालू करा. मग आपण काही मिनिटांनंतर आपला वेग वाढू शकता.
- नरम वॉकिंग पृष्ठभाग निवडा : चालत चालण्यापेक्षा चालण्यापेक्षा प्रभाव कमी असला तरीही आपण प्रत्येक पायरीवर विचलित होऊ शकता. नैसर्गिक पृष्ठभागावर चालणे (घाण, झाडाची सालची धूळ, वाटाणा रेव) सांधे वर सोपे आहे. जरी ते असमान नसले तरीही ते आपल्या चाला दरम्यान नैसर्गिकरित्या अधिक संतुलन व्यायाम देते. अगदी पृष्ठभागासाठी, एखाद्या शाळेत किंवा समुदायाच्या पार्कवर एक कॅंडर ट्रॅक निवडा. आम्फाल्ट कॉंक्रिटपेक्षा आपल्या सांध्यांवर देखील सोपे आहे. जेव्हा आपल्याकडे एखादी निवड असते, तेव्हा कॉंक्रीट पदपथाने ऐवल्ल्ट मार्ग घ्या. लक्षात घ्या की मॉल्स आणि स्टोअरमध्ये फ्लोअरिंग प्राथमिकतः ठोस आहे
- आपला चालण्याची वेळ तयार करा : जर आपण चालण्यासाठी नवीन असल्यास, सुरुवातीच्या नियोजनास आपल्या चालण्याच्या वेळेनुसार हळूहळू तयार करा. आपले चालणे दर मिनिटाला 30 मिनिटे चालण्याचे लक्ष्य असलेल्या 10-मिनिटांच्या विभागांमध्ये विभागले जाऊ शकते. आपण आपल्या सहनशक्ती तयार करताना आपण एक सोपा किंवा मध्यम वेगाने सुरू करू शकता आपले अंतिम लक्ष्य 2.5 ते 3.5 मैल वेगाने चालणे किंवा वेगाने चालणे हे नेहमीपेक्षा अधिक कठिण आहे.
- प्रति दिन 6000 टप्प्यासाठी उद्दिष्ट : एका अभ्यासानुसार असे आढळून आले की ते 6000 पायर्या किंवा दररोज अधिक चालतात तेव्हा गुडघेदुखीच्या वेदना असणा-यांना खूप फायदा होतो. आपण आपल्या पावलांचा मागोवा ठेवण्यासाठी एखाद्या परीक्षेत बोलता किंवा फोन अॅप वापरत असल्यास दिवसाच्या गणनेदरम्यान आपल्या सर्व पायर्या. तुमचा पहिला गोल करा. जर आपण वाढत्या वेदनाशिवाय नियमितपणे त्यापेक्षा जास्त पलीकडे जाऊ शकता, हे चांगले आहे.
- कमी-समस्येच्या दिवसासाठी आपले पाऊल शेड्यूल करा : जर आपल्याजवळ सकाळी भरपूर वेदना किंवा कडकपणा असेल तर फक्त उठून पहा आणि प्रत्येक अर्ध्या तासासाठी एक-दोन किंवा दोन-चार तासांपर्यंत फिरवा. जेव्हा आपण कमी वेदना होतात तेव्हा आपण एकावेळी जास्त वेळा चालाचा आनंद घ्याल आणि यामुळे आपल्याला सुसंगत राहण्यास मदत होईल.
- चालण्यानंतर थंड पॅक्स : आपल्या संयुक्त द्रवपदार्थ हलवून आपण चांगले केले आहे. दाह कमी करण्यासाठी मदत करण्यासाठी आपण थंड पॅक्स नंतर वापरू शकता.
- चालण्याच्या ध्रुवांचा वापर करा : काही लोक ट्रेकिंग पोल किंवा नॉर्डिक चालणाचे पोल वापरणे त्यांना स्थिरतेसह मदत करतात आणि चालताना चालणार्या संयुक्त थकवा कमी करतात. आपली स्थिती अवलंबून कॅनes आणि इतर चालणारे एड्स उपयुक्त असू शकतात.
- सायकलिंग : एखाद्या स्थिर बाईक, सायकल किंवा अगदी अंडर-डेस्क चक्रावर सायकलिंग जोडणे आपल्याला गुडघ्यासाठी अधिक चांगले आधार देण्याकरिता आपले विरोधक स्नायू नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकतात.
- अधिक वजन गमावा : आपण जादा वजन असल्यास, अगदी काही पाउंड गमावला आपल्या गुडघे वर ताण कमी करू शकता आहार हा वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी उपाय आहे. काही वजन गमावल्या गेल्यानंतर आपण कमी वेदना आणि अस्वस्थता घेऊन चालण्यास सक्षम असाल.
- संपूर्ण दिवसभर हलू नका: उठून प्रत्येक 15 मिनिटांत फिरवा. हे आपल्या संयुक्त द्रवपदार्थ आपल्या गुडघे फिरवून आणि पौष्टिक ठेवेल. अगदी फक्त एक मिनिट बसून बसणार्या आरोग्य जोखीम कमी करण्यास मदत करू शकते आणि आपल्या संधींसाठी चांगली राहील.
एक शब्द
चालणे हा सर्वात प्रवेशयोग्य शारीरिक कार्याचा प्रकार आहे आणि संयुक्त आरोग्य राखण्यात आपल्याला मदत होऊ शकते. तथापि, हा एकमेव पर्याय नाही. आपल्या बुडलेल्या गुडघ्यांचे चालणे आपल्याला चालत नसल्यास, सायकलिंग, पूल व्यायाम, पोहणे किंवा पाणी एरोबिक्सचा आनंद घेण्याद्वारे आपल्याला आवश्यक असलेली शारीरिक क्रिया आपण मिळवू शकता. आपण आपले डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्ट द्वारे आपल्या गुडघेसाठी शिफारस केलेल्या कोणत्याही विशिष्ट व्यायामांसह स्नायू तयार आणि राखण्यासाठी प्रतिकार व्यायाम देखील समाविष्ट करा. शिल्लक व्यायाम देखील फायदेशीर होऊ शकते. एकदा आपण विश्वास चालत असता, आपण आपल्या चालण्याचे वर्कआऊटमध्ये ते समाविष्ट करू शकता. पुढे चालत राहा.
> स्त्रोत:
> एक चालणे वर्कआउट इमारत आर्थ्राइटिस फाउंडेशन http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> सीडीसी अथेरिट्ससह प्रौढांमधे चालणारे राज्य-विशिष्ट प्रसार- युनायटेड स्टेट्स, 2011. प्रकृतीचा आणि मृत्यूचा साप्ताहिक अहवाल. 3 मे, 2013/62 (17); 331-334.
> क्रिस्टेंसेन एल, कोरलिस जे. लिव्हिंग वेल विद ऑस्टियोआर्थराइटिस: तुमचे सांटी निरोगी ठेवण्यासाठी मार्गदर्शक . बोस्टन, एमए: हार्वर्ड हेल्थ प्रकाशन; 2016
> मूर्तिपूजक सीएन वेदना माध्यमातून काम आर्थ्राइटिस फाउंडेशन http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> व्हाइट डीके, ट्यूडर-लॉके सी, झांग वाय, एट अल दैनिक चालणे आणि संक्रमणाची जोखीम गुडघा ओस्टिओथराईटिस मध्ये कार्यात्मक मर्यादा: एक निरीक्षणाचा अभ्यास. आर्थराईटिस केअर आणि संशोधन 2014; 66 (9): 1328-1336 doi: 10.1002 / acr.22362.