चांगले वजन कमी होणे यश एक वैयक्तिकृत योजना तयार करा
बर्याच आहारामुळे खाण्या-पिण्याच्या नियमाचे भरपूर नियम पाळले जातात. जरी आपण एखादा वजन कमी कार्यक्रम निवडला तरीही तो आपल्याला जे पाहिजे ते खाण्याची परवानगी देतो तरीही आपल्याला मार्गदर्शक तत्त्वांचे आणि प्रतिबंधांचे पालन करण्याची आवश्यकता आहे. परंतु आपण आपल्या मर्यादा लावू शकला असता तर बरे होणार नाही का? आपल्या स्वत: चे नियम बनवणे हे अधिक आकर्षक आणि अधिक प्रभावी असू शकते.
आहारमध्ये नियम का असावे?
नियम संरचना प्रदान. जेव्हा आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतो तेव्हा आम्ही शक्य तितक्या कमी तणाव आणि प्रयत्नांसह असे करू इच्छित असतो. संरचनेनुसार, आहारावर प्रक्रिया करणे सोपे असते कारण आम्हाला एखाद्या योजनेचा विकास करण्याचे कठोर परिश्रम करणे आवश्यक नसते. नियम आपल्याला काय खायचे ते, खाण्यासाठी केव्हा आणि किती खायचे ते आम्हाला सांगा
ठराविक आहार नियमांमध्ये खालील समाविष्ट आहेत:
- प्रत्येक दिवशी तीन जेवण आणि दोन छोटे स्नॅक्स खा
- कधीही नाश्ता बंद करू नका
- डिनर नंतर खाणे टाळा
- प्रत्येक दिवशी x संख्येत कॅलरीज खा
- कार्बनहायड्रेटचे सेवन एक्स टक्के ठेवा
- पांढर्या स्टार्च खाऊ नका: सफेद भात, पांढरी ब्रेड किंवा पांढरा पास्ता
- जे पदार्थ आपण उच्चारू शकत नाही ते पदार्थ खाऊ नका
यातील बर्याच आहार पद्धतींचे स्मार्ट पोषण विज्ञान मध्ये एक आधार आहे. उदाहरणार्थ, बरेच लोक जे काही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात ते काही तासांनी ते खातात तेव्हा ते अधिक चांगले करतात. दररोज तीन वेळा जेवण आणि दोन लहान स्नॅक्स खाल्यास, ते आपल्या रक्तातील शर्करा स्थिर ठेवतात आणि गंभीर भूक टाळतात जे भेंगा खाऊन जाऊ शकतात.
त्याचप्रमाणे, मोठ्या निरीक्षणाचा अभ्यास दर्शवितो की जे आहार घेणारे नाश्ता खातात ते अधिक प्रभावीपणे वजन कमी करू शकतात आणि वजन वाढवू शकतात.
परंतु एका विशिष्ट मार्गदर्शकतेने एका व्यक्तीसाठी काम केल्यामुळे याचा अर्थ असा नाही की तो दुसर्यासाठी कार्य करेल. आणि काहीवेळा, आहार नियम चांगले पेक्षा अधिक हानी होऊ.
आहार नियम कशासाठी?
काही आहार घेणाऱ्यांची संरचना असते तर इतरांना असे वाटते की नियम खूपच निर्बंध आहेत. निर्बंध भावना आपल्यास तणाव कारणीभूत ठरल्यास, एखादा आहार घेणारा कदाचित अधिक खाण्यास प्रवृत्त होऊ शकतो. हार्वर्ड हेल्थच्या संशोधकांच्या मते, मानसिक ताणामुळे लोकांना अतिप्रमाणाची भीती वाटू शकते. आणि लोकांवर भरवलेले पदार्थ बहुतेक ते फॅट आणि कॅलरीजमधील जास्त प्रमाणात निवडण्याची शक्यता असते.
वजन कमी होणे प्रशिक्षक त्यांच्या ग्राहकांमधील ही घटना पाहतात. अरुनी नान फुटुरोस्की हे एक सचेतन प्रशिक्षक असून योग आणि आरोग्य केंद्रातील कृपलू केंद्रात क्रेपुलु अप्राईचसाठी आहार देणारे तीन सादरकर्ते आहेत. ती म्हणते की नियम आपल्याला शिस्तबद्ध असल्यासारखे वाटू शकते:
नियम, सर्वसाधारणपणे, आपल्यापैकी बरेचजण मध्ये योग्य / चुकीचे प्रतिसाद ट्रिगर करतात जेव्हा बाह्य करावे लागते, तेव्हा आम्ही बरेचदा त्याच्या विरोधात परत ढकलतो. माझ्या अनुभवामध्ये, आपल्यापैकी बरेचजण अधिक यशस्वी होतात जेव्हा आपण "नियमाचे" विचार पुन्हा तयार करू शकता, "शिस्त" ची संकल्पना पुन्हा फेरबदल करू शकता आणि आतून बाहेरून चालणार्या स्वतःसाठी एक प्रणाली तयार करू शकता.
अरुनी आपल्या विद्यार्थ्यांना स्वत: चे नियम विकसित करण्यासाठी प्रशिक्षित करतात. असे करताना, ती नदीच्या तळ्या दरम्यान वाहणार्या नदीच्या प्रतिमेचा वापर करते. बँक पाणी योग्य प्रवाह मार्गदर्शन करण्यासाठी संरचना प्रदान. कार्यक्रमातील विद्यार्थी स्वत: च्या नदीकाठ स्थापन करतात म्हणून ते त्यांच्या शरीराची कार्यक्षमता आणि कार्यक्षमता यासह कार्य करतात.
"मी नदीकाठ बनवण्याच्या कल्पनेवर विचार करू इच्छित; काही तळची आचरण आणि प्रथा, जसे 'डिनर नंतर कोणतेही अन्न' किंवा 'सप्ताहांत होईपर्यंत कॅफीन नाही.' त्या नदीकाठच्या मध्ये, आम्ही अभ्यास करू, डेटा गोळा, मूल्यांकन, चिमटा, समायोजित आणि शिफारस करू शकता.
त्या म्हणाल्या की, नदीकाठ प्रस्थापित करण्याची प्रक्रिया एक विचारशील आणि दयाळुप्रक्रिया असावी. "वर्तणूक बदल म्हणजे निर्णय न घेता डेटा गोळा करणे, तरलता आणि बदलाच्या गैर-अनुमानित स्वरुपापाशी आहे."
आपल्या स्वत: च्या-नियम आहार कसे तयार करावे
आपण इतरांनी तयार केलेल्या आहार नियमानुसार योग्य प्रतिसाद न दिल्यास, नंतर आपले स्वतःचे तयार करा
एका वेबसाइटवर प्रोग्रामसाठी साइन अप करण्यापेक्षा या प्रक्रियेला अधिक वेळ लागू शकतो, परंतु आपल्याद्वारे विकसित केलेल्या वैयक्तिकृत प्रोग्राममध्ये आपण अधिक गुंतवणूक करू शकता.
तारा स्टाईल्स आपल्या स्वत: च्या नियम आहार पुस्तकाचे लेखक आहेत आणि आपल्या स्वत : च्या नियम कूकबुक तयार करा ती म्हणते की जेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपण आपल्या स्वत: च्या सर्वोत्तम देखरेखकर्त्याची मदत करू शकत नाही:
आहार दुसर्या कोणाशी संबंधित आहे, आपल्यास नव्हे आपल्या स्वत: च्या भावना सह सुरू. प्रयोग गोष्टी प्रयत्न करा पहा की आपल्यासाठी काय कार्य करते आणि आपले स्वतःचे अन्न नियम बनवा. आणि गोष्टी बदलण्याची अपेक्षा करतात.
तिने असे सुचवले आहे की कॅलरी गणना करणे हे एक नियम आहे जे तुम्हाला खादाड वाटेल "आम्हाला कॅलरीज मोजण्यासाठी सांगितले जाते, परंतु आपल्यापैकी बहुतेकांसाठी हे सोडणे चांगले आहे. हे खरेच भाग आहे कारण सर्व कॅलरीज समान नाहीत." तिने असे सुचवले आहे की आपण पृथ्वीवरील वाढणार्या भरपूर गोष्टींसह जितके शक्य तितके आपल्यातील संपूर्ण पदार्थ खाता. "आपल्याला कसे वाटते आणि यावर प्रतिसाद द्या यावर लक्ष केंद्रित करा."
आपण आपल्या स्वत: च्या प्रोग्रामचा विकास करत असताना, आपल्या शिकण्याच्या प्रक्रियेस मार्गदर्शित करण्यासाठी स्वत: ला महत्वाचे प्रश्न विचारा:
- दिवसाच्या दरम्यान मला अधिक ऊर्जा कधी लागते? पूर्वनिर्धारित जेवणांच्या वेळी भोजन करण्याऐवजी, आपल्या शरीरात अतिरिक्त ईंधनची गरज असते तेव्हा पौष्टिक पदार्थ खा. उदाहरणार्थ, जर आपण कामाच्या पश्चात व्यायाम केला, तर निरोगी जेवणासह आणि लहान प्री-वर्कआउट स्नॅक्ससह इंधन वाढवा . आपण सामान्यत: व्यस्त, व्यस्त सकाळ असल्यास, आपल्या शरीराला एक पौष्टिक, भरलेले नाश्ते देणे सुनिश्चित करा. आपल्यासाठी कार्य करणारी शेड्यूल तयार करा.
- माझ्या भावना माझ्या खाण्यावर मार्गदर्शन करतात का? आपण काही लोक सुमारे अधिक वेळा खात नका? जेव्हा तुम्हाला चिंताग्रस्त वाटत असेल तेव्हा तुम्हाला खाण्याची अधिक शक्यता आहे का? आपण चिंताग्रस्त मन शांत करण्यासाठी खायला का? तसे असल्यास, अन्न न घेता तणाव दूर करण्यासाठी मार्गांचे अन्वेषण करा. जर्नलिंग किंवा चिंतन एक सराव काही लोक काम करते. काहीजण एक वर्तणुकीशी संबंधित आरोग्य व्यावसायिकांची काळजी घेतात जे खाण्याच्या विषयावर चर्चा करण्यात कुशल असतात.
- मला किती समाधानी वाटत असेल? सजग खाण्याच्या सराव जाणून घ्या कृपलु येथे, विद्यार्थ्यांना मूक नाश्ता म्हणुन प्रॅक्टिसमध्ये भाग घेण्यास प्रोत्साहित केले जाते. या काळादरम्यान, डिनर त्यांच्या जेवणाच्या चववर, फांदयांच्या तोंडावर, आणि व्यत्यय न घेता खाण्याचा आनंद घेतात. जेव्हा आपण खरोखर आपल्या अन्नपदार्थाचा आनंद घेता तेव्हा धीम्या गतीने, आपण पूर्ण भरून निघतो, कमी खाऊ शकतो आणि अधिक समाधान प्राप्त करू शकता.
- उपासमार सोडून इतर कारणांसाठी मी केव्हा खातो? फूड जर्नल ठेवा आणि आपण खाण्यासाठी निवडता तेव्हा आपल्याला कसे वाटते याबद्दल नोट्स घ्या. आपण दुपारच्या वेळी जेवायला जातो का? तुम्ही सकाळपासून बाहेर उशिरा नाश्ता करता का? आपण जेथे करू शकता अशा अनावश्यक कॅलरी काढून टाका.
- विविध प्रकारचे अन्न वापरल्याबद्दल मला कसे वाटते? आपण हिरव्या हिरव्या भाज्या, फायबर युक्त फळे आणि भाज्या, निरोगी चरबी आणि जनावराचे प्रथिन भरले तेव्हा आपल्या शरीरात चांगले वाटते नाही? आपण फास्ट फूड रेस्टॉरंट्समधून प्रक्रिया केलेले पदार्थ किंवा जेवण निवडता तेव्हा कसे वाटते?
आपण आपल्या खाण्याच्या सवयींची अधिक जाणीव झाल्यास, आपण स्वतःचे प्रश्न विकसित कराल. मग आपण डेटा गोळा करता तेव्हा, आपल्या वजन कमी करण्याच्या सवयींचे मार्गदर्शन करण्यासाठी आपल्या नदीकाठचे बांधकाम करणे सुरू करा.
एक शब्द
वजन वाढवण्यासाठी आणि आरोग्यदायी वजन राखण्यासाठी ऊर्जेची शिल्पे महत्त्वाची असते. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, आपण एक उष्मांक कमतरता तयार करणे आवश्यक आहे. पण त्या लक्ष्यापर्यंत पोचण्यासाठी विविध मार्ग आहेत.
आपण शोधू शकता की वैयक्तिकृत योजना विकसित करणे आपल्या जीवनात सर्वोत्कृष्ट कार्य करते. जरी आपण एक व्यावसायिक आहार योजना किंवा ऑनलाइन वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामची निवड केली तरीही आपण आपल्या गरजांनुसार ते सानुकूल करू शकता. आपण जितके अधिक आपल्या मालकीचे आहात तितके जास्त आपण गुंतवलेले राहणे, प्रेरणा राहणे आणि आपले उद्दिष्ट गाठण्यासाठी त्यापेक्षा अधिक असणे आवश्यक आहे.